ဆောင်းရာသီတွင်အဆီလျော့ကျစေရန်စက်ဘီးစီးခြင်းကိုမည်သို့အသုံးပြုမည်နည်း။

စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့်အဆီကိုထိရောက်စွာလျှော့ချနိုင်ပုံသည်နှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းကစိုးရိမ်စရာဖြစ်ခဲ့သည်။ အထူးသဖြင့်အအေးခန်းရာသီဥတုသည်အဆီလျှော့ချရန်စိန်ခေါ်မှုများပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အဆီဆုံးရှုံးမှုအားကစားအားလုံးတွင်အဆီလျှော့ချရန်စက်ဘီးစီးခြင်းသည်ဆောင်းရာသီအဆီလျှော့ချရန်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အနည်းငယ်သက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့်ပင်ပန်းရန်မလွယ်ကူ။ အလွန်စိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်သည်။

How to use cycling to reduce fat effectively in winter

သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းသည်သင့်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သော်လည်းသင်ဆုံးရှုံးသည့်ကိုယ်အလေးချိန်တွင်အဆီအပြင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများပါ ၀ င်သည်။ အစားအသောက်ကိုသာစားသောစက်ဘီးစီးသူများသည်ပိုမိုပါးလွှာ။ ပါးလာလိမ့်မည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အချို့သောအစားအသောက်ရှင်တွေကသူတို့ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားပေမယ့်သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှုန်းတွေတက်လာတဲ့အခြေအနေတောင်ရှိနေလို့ပါ။ ကြွက်သားများသည်အဆီကိုလောင်စေကြောင်းကိုလည်းမမေ့ပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၌ကြွက်သားများများများလေလေ၊ သင်ဆုံးရှုံးလိုက်သောကိုယ်အလေးချိန်သည်ကြွက်သားများသာဖြစ်ပါကယခင်စားသုံးသည့်အလေ့အထများကိုသင်ပြန်သွားသည့်အခါယခင်ကထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများနိုင်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပိုမိုစက်ဘီးစီးခြင်း၊ သုံးကြိမ်ပြောရန်အရေးကြီးသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ ပါတီပါတီအများစုသည်တစ်မိုင်လျှင် ၄၀ ကီလိုဂရမ်လောင်ကျွမ်းသည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်နာရီလျှင် ၁၅ မိုင်နှုန်းဖြင့်တွက်လျှင်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၁၀ နာရီ kcal ၆၀၀၀ လောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။ ကြည့်ရတာမကောင်းဘူးလား သင့်ကားကိုယူပြီးအိမ်မှထွက်ပါ။ 

အေရိုးဗစ်သည်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သုံးကြိမ်ခန့်ပိတ်ဆို့ခြင်းနီးပါးရှိပြီးစက်ဘီးစီးခြင်းသည်နေ့စဉ်ပြevenနာမရှိပါ။ အဘယ်သူမျှမ "လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း!" မရှိရင်တောင် "ဒီအလိုတော်ကိုလည်းတူညီသောသာမန်ဘဝ၌အဆီဖြည်းဖြည်းငြိမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ၁၀ ကီလိုမီတာအပြေးကပင်ပန်းနွမ်းနယ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်စက်ဘီးစီးခြင်းသည်“ လက်ချောင်းတစ်ချောင်း” ဖြစ်သည်။ စက်ဘီးဖြင့်စက်ဘီးစီးခြင်းအားတစ်ရက်နားလိုက်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောအကြံဖြစ်သည်။

Monthly fat reduction training guide

လစဉ်အဆီလျှော့ချရေးလေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်

၁။ ရက်သတ္တပတ် ၁-၂ စက်ဘီးကိုအစပြုရန်

၁) စက်ဘီးစီးခြင်းကိုတစ်မိနစ်လျှင်မိနစ် ၂၀ × ၂ မှ ၄၀ မိနစ်စီးပါ

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံအဓိပ္ပာယ်မှာကြာရှည်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုနှေးကွေးစွာရိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်စက်ဘီးကိုတစ်ကြိမ်စီး။ ၅ မိနစ်နှင့် ၁၀ မိနစ်အတွင်းအိမ်ပြန်ရန်အချည်းနှီးဖြစ်သည်။

အစပြုသူတွေကတော့မိနစ် ၂၀ လောက်ဝေးတဲ့နေရာမှာကိုယ်ပိုင်ကားနဲ့စီးနိုင်မယ်။ တစ်လမ်းမိနစ် ၂၀၊ နှစ်လမ်းနှစ်မိနစ်ရှိတယ်။ အလေးချိန် ၅၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောကီလိုဂရမ်မှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ် / hx ၁၄၀ ကီလို၊ ၁၃ ကီလိုမီတာ / ၁၇x kcal၊ ၁၆ ကီလိုမီတာ / ၁၆၀ ကီလိုဂရမ်စသည်ဖြင့်ဖြစ်သည်။

kcal ၏စားသုံးမှုတွက်ချက်မှုအတွက်ဖော်မြူလာသည် kcal (kcal) သုံးစွဲပြီးအမြန်နှုန်း (km / h) ×အလေးချိန် (kg) × 1.05 ×စက်ဘီးစီးအချိန် (h) ဖြစ်သည်။

၂) စစ်တနင်္ဂနွေကနေမိနစ် ၉၀ ကြာမောင်းရတယ်

စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့ကိုရွေးပါ၊ အကွာအဝေးတစ်ခုကျော်တွင်တစ်နာရီခန့်ထပ်မံစီးနင်း။ သင်၏စိတ်ကိုချက်ချင်းပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။ ပန်းခြံတစ်လျှောက်သို့မဟုတ်မြစ်ပေါ်တွင်အထူးသီးသန့်သွားသောလမ်းတစ်လျှောက်ရှိသင့်တော်သောစက်ဘီးစီးခြင်းရွေးပါ။ (နောက်ပြန်လမ်းအပါအဝင်) မိနစ် ၉၀ နီးပါးသင်စီးနင်းနိုင်သည်။

ချွေးထွက်သည့်အခါအချိန်မီပြန်လည်ပြုပြင်သင့်သည်။ စက်ဘီးမစီးမီရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်းလမ်းတိုင်းရေနွေးအိုးတစ်လုံးကိုသယ်ဆောင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်စိတ်ကိုဂရုစိုက်ရန်အိမ်၌ရှိသောစနေနေ့၊ ကျန်တနင်္ဂနွေကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။ အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးထည့်သွင်းစဉ်းစားစက်ဘီးစီးခြင်းကိုမော်တော်ဆိုင်ကယ်မရှိသည့်လမ်းများပေါ်တွင်မောင်းနှင်ခြင်းသို့မဟုတ်အစိမ်းရောင်လမ်းကြောင်းများပေါ်တွင်စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အသွားအလာအနည်းဆုံးသွားလာနိုင်သည့်လမ်းကြောင်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းနှင့်လမ်းသွားလမ်းလာများပေါ်တွင်လူသွားလူများကိုတတ်နိုင်သမျှရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

Increase the amount of exercise in weeks 3-4

၂။ ရက်သတ္တပတ် ၃-၄ တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏတိုးပါ

ပန်းတိုင် - တစ်နာရီ ၁ နာရီ၊ တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာ ၂ နာရီ

စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးနောက်သင်သည်သင်၏အခြေအနေနှင့်အညီသင်၏စက်ဘီးစီးခရီးကိုတဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။ တစ်ရက်လျှင်အနည်းဆုံး ၁ နာရီကိုရည်ရွယ်သည်။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာအပန်းဖြေအနားယူမထားပါနဲ့။ စီးနင်းနေစဉ်အတွင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုရှောင်ရှားရန်၊ စီးနင်းနေစဉ်အတွင်းအချိန်ကြာမြင့်စွာပြန်လည်ခြောက်သွေ့စေရန်သတိထားပါ၊

၁ လအနုတ် ၂ ကီလိုဂရမ်မည်မျှကြာမည်နည်း။

1kg အဆီသည် 7,200 kcal နှင့် 2kg အဆီသည် 14,400 kcal ခန့်ရှိသည်။ ဒါတွေကိုတစ်လမပြည့်ခင်လျှော့လို့ရမလား။

အထက်ပါနည်းလမ်းအရနှစ်ပတ်အတွင်းတစ်နာရီ ၁၃ ကီလိုမီတာမြန်နှုန်း၊ တနင်္ဂနွေတစ်နာရီ ၁၆ ကီလိုမီတာ၊ ၁၄ ရက်ခန့်တွက်ချက်တွက်ချက်မှု ၂,၆၉၅ kcal တွက်ချက်ပြီးတစ်လသည် ၇,၁၀၅ kcal စားသုံးနိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာလျှော့ချနိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၏ 1 ကီလိုဂရမ်။ ကျန်ရှိသော ၁ ကီလိုဂရမ်ကိုအတူတကွစားခြင်းဖြင့်လျှော့ချရန်လိုအပ်ပြီးတစ်နေ့လျှင် ၂၄၃ ကီလိုဂရမ်အရှုံးလိုအပ်သည်။ ထိုအခါလျှော့ချသင့်သော kcal မုန့်ညက်နှုန်း 80 kcal ဖြစ်ပါတယ်။

Here are some ways to reduce kcal intake

ဤတွင် kcal စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်နည်းလမ်းအချို့ရှိပါသည်။

လတ်ဆတ်သောငါးကိုရွေးချယ်ပါဟင်းချက်ဆီနှင့်အတူလတ်ဆတ်သော toned ငါးတစ်ဘူးတွင် ၂၇၅ kcal ပါရှိသည်၊ သို့သော်လတ်ဆတ်လျှင် 150 kcal သာရှိသည်။ (၁၂၅ kcal လျှော့ချ)

ခြောက်သွေ့တဲ့ဒိန်ခဲကိုရွေးချယ်ပါ အနိမ့်အဆီပါဝင်မှုနှင့်အတူ: 4% အစား 1% အဆီနှင့်အတူဒိန်ခဲခြောက်သွေ့ကိုသုံးပါ။ (ခွက်တစ်ဝက် ၄၀ ကီလိုဂရမ်သက်သာသည်)

ဓာတ်လျှော့ချပါဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ခေါက်ဆွဲတစ်ခွက်ထက်နည်းနည်းစားပါ။ (45 မှ 60kcal သို့လျှော့ချသည်)

အလင်းအရသာရှိသောထောပတ်နှင့်မာဂျင်းကိုရွေးချယ်ပါ: ရိုးရိုးထောပတ်နှင့်မာဂျွန်းတွင်ဇွန်း ၁၀၀ kcal ပါရှိသည်။ သို့သော်အနံ့အရသာရှိသောထောပတ်နှင့်မာဂျင်းသည် ၅၀ kcal သာရှိသည်။ (၅၀ ကယ်လက္ကိုသိမ်းဆည်းပါ)

ပရိုတိန်းသာစားပါကြက်ဥများစားသောအခါအဝါရောင်များကိုဖယ်ရှားပြီးကြက်တစ်ကောင်လျှင် ၅၀ ကီလိုဂရမ်သက်သာသည်။ (၅၀ ကယ်လက္ကိုသိမ်းဆည်းပါ)

သစ်သီးဖျော်ရည်အစားအသီးကိုစားပါ: ပုံမှန်လိမ္မော်ရောင်တွင် ၆၀ kcal ပါရှိသည်၊ သို့သော်လိမ္မော်ရည်တစ်ခွက်တွင် ၁၁၀ kcal ပါရှိသည်။ ဒါကြောင့်လတ်ဆတ်တဲ့သစ်သီးတွေကိုရွေးချယ်ပါ။ (၅၀ ကယ်လက္ကိုသိမ်းဆည်းပါ)

ပေါ့ပါးတဲ့ဒိန်ခဲကိုရွေးပါ: မုန့်ချိုသောဒိန်ခဲတွင်ကျက်စားသော ၂ ခွက်တွင် ၆၀ kcal ပါရှိသည်။ ပုံမှန်မုန့်ဒိန်ခဲတွင် ၁၀၀ kcal ပါရှိသည်။ (၄၀ ကီလိုကယ်ဆယ်သည်)

အစာကောင်းကောင်းဖလှယ်ပါ နံနက်စာသို့မဟုတ်နေ့လည်စာအတွက်ပုံမှန်အရွယ်အစားမဟုတ်သော donut အစား 110kcal tortilla ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒိုးနတ်တွင်ကျပ် ၂၄၀ ပါရှိသည်။ (Save 130kcal)

Precautions for reducing fat by bike

စက်ဘီးဖြင့်အဆီလျှော့ချရန်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး

၁။ ထိုင်ခုံ၏အနေအထား။ လူတစ်ယောက်ကမြေပေါ်မှာရပ်ပြီးခြေတစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်တယ်။ ပေါင်အမြင့်ကမြေကြီးနဲ့အပြိုင်ထိုင်ခုံအမြင့်နဲ့ညီတယ်။

2. အလေးချိန် (ကျောပိုးအိတ်) စက်ဘီးစီးရန်သယ်ဆောင်ရန်မအကြံပြုပါ၊ စက်ဘီးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့်အချိန်ကာလဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်း၏အလေးချိန်သည်ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးကိုထိခိုက်နိုင်သည်။

၃။ အားကစားတွင်အားကစားလက်အိတ်များဝတ်ရန်အားကစားတွင်တစ်ချောင်းသည်ချော်ခြင်းမဟုတ်ဘဲလက်နှစ်ဖက်သည်ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ခြင်းဖြစ်သည်။

မည်သည့်စက်ဘီးကိုစီးပါစေကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်တိုင်းပြန်လည်တိုင်းတာရန်လိုအပ်သည်။

၅) ပါးစပ်ပိတ်ထားဆဲစက်ဘီးစီးခြင်းကလူတို့၏အစာစားချင်စိတ်ကိုပိုကောင်းစေလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများနှင့်ဝေးဝေး နေ၍ အစားအစာကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်သကဲ့သို့ပျော်မွေ့ပါကအဆီလျှော့ချရန်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ခက်ခဲနိုင်သည်။


post အချိန်: ဖေဖော်ဝါရီ-03-2021